Dans la vie, chaque défi sportif peut être relevé mais parfois le corps nous rappelle que nous avons dépassé la limite physique. Notre limite est définie par la capacité maximale de nos tissus corporels (os, muscles, tendons, cartilages, fascias, ligaments) à supporter une charge ou un stress.
Le corps s’adapte dans la mesure où le stress appliqué n’est pas plus grand que sa capacité d’adaptation. Quantifier quotidiennement le stress mécanique appliqué sur le corps est la meilleure manière d’éviter des blessures. La majorité des blessures de surutilisation proviennent d’une surcharge exercée sur les structures anatomiques (os, cartilage, tendon, muscle, etc.). Pour les éviter, chaque nouvel effort doit être intégré progressivement (volume, intensité, surface, dénivelé, changement de chaussure, etc.). (la clinique du coureur)
Lorsque vous reprenez une activité sportive après une pause ou suite à une blessure, dans les deux cas, vous ne pouvez pas reprendre tout de suite à votre ancien niveau. Il faut absolument une reprise progressive pour éviter les blessures ou les récidives.
Il faut accepter d’être petit avant d’être grand.
Lors d’un effort physique, il se produit différentes forces (stress mécaniques) sur nos muscles, nos tendons, nos os et nos cartilages. Ces stress surviennent lors d’un entrainement, un sport mais aussi lors de nos activités de la vie quotidienne ou professionnelle, et varient beaucoup selon l’activité pratiquée.
En effet, si je pratique régulièrement un sport, en changer, provoque chez moi forcément une adaptation de mon corps. Toute le monde ne se lève pas un matin en se disant : « Tiens, je vais courir un marathon dans 1 mois ». Cela demande une adaptation mais aussi une quantification progressive du stress mécanique.
Cette quantification est le meilleur moyen de prévenir une blessure ou de reprendre une activité physique après une blessure. Ce stress mécanique, lorsqu’il est bien quantifié et dosé progressivement, permet à notre corps de s’adapter en respectant cette capacité maximale. Cela nous permet de gravir marche après marche. C'est tout simplement savoir doser son effort et mettre la bonne contrainte sur son corps et sur une zone précise en cas de blessure, de douleur ou de reprise.
Pas facile, me direz-vous, donc voici quelques conseils pour bien quantifier le stress mécanique :
Variez vos activités, vos sports. La natation a un faible niveau de stress mécanique puisque le tout se déroule dans l’eau, tandis que la course à pied représente un bon niveau de stress mécanique. Il faut planifier vos activités en les variant pour vous permettre de bouger tous les jours sans surcharger votre corps ou une zone de blessure.
Apprenez à être petit avant d’être grand. Votre corps doit pouvoir s’adapter progressivement à vos activités physiques. Il est recommandé de débuter avec des entraînements de faible intensité ou de courte durée mais fréquents tout en gardant des jours de repos entre les entrainements pour la récupération.
Écoutez votre corps ! Pour savoir si votre quantification est la bonne, soyez à l’écoute de ces 3 questions.
1. Est-ce que j’ai eu des douleurs à l’effort ?
2. Est-ce que ces douleurs se sont arrêtées immédiatement ou se sont prolongées après l’effort ?
3. Est-ce que les douleurs se sont prolongées jusqu’au lendemain et surlendemain ?
À toutes ces questions, si vous n'avez pas de douleurs sur ces trois critères alors vous augmentez un peu votre activité. Vous jouez sur la durée et/ou l'intensité.
Adoptez une bonne technique ! Il vaut mieux être bon chez les petits que mauvais chez les grands. Un bon patron de course, un bon positionnement à vélo, une bonne technique d’haltérophilie ou toute autre technique spécifique à un sport, feront une énorme différence sur cette quantification de stress et diminueront le risque de blessures.
Bien vivre et votre corps vous dira merci ! La fatigue, une mauvaise hygiène de vie, le stress psychologique, le tabac et l’anxiété sont des facteurs susceptibles de diminuer la tolérance de votre corps, d’augmenter sa vulnérabilité et de diminuer son pouvoir de guérison. À l’inverse, être actif, heureux et reposé facilitent les adaptations du corps.
Si l’envie vous prend alors de relever vos défis, prenez le temps afin que votre corps puisse s’adapter. Si vous quantifiez votre stress mécanique, vous éviterez bien des blessures.
Pourquoi ne pas gravir marche après marche ?
Apprenons à être petit avant d’être grand